Berikut adalah gerakan senam peregangan yang dapat dilakukan di tempat kerja masing-masing yang fungsinya untuk mengurangi kelelahan dan menghindari cidera saat aktifitas kerja.
1. BACK EXTENSION AND SHOULDER BLADE PINCH
Latihan ini memberikan kelegaan yang luar biasa untuk punggung bagian bawah, tengah, dan atas. Berdirilah dengan kaki terpisah dan dengan lembut condongkan tubuh ke belakang ke titik ketegangan ringan dengan kedua lengan juga mencapai ke belakang dan saling merapat. Kencangkan tulang belikat dan otot punggung bawah dan tahan selama lima detik. Lakukan tiga kali.
2. NECK FORWARD STRETCH
Ini meregangkan bagian belakang leher dan area di mana leher bergabung dengan punggung atas. Miringkan kepala ke depan dan turunkan dagu ke arah dada, letakkan tangan di belakang kepala untuk menambah regangan. Tahan selama 15 detik.
3. NECK LEFT AND RIGHT
Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Kepala miring ke arah bahu tanpa memutar leher - gerakkan telinga langsung ke bahu. Lakukan peregangan ini sekali selama 15 detik di setiap sisi.
4. ELBOW PULLOVER (LATERAL TORSO STRETCH)
Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Angkat satu tangan di atas kepala, pegang siku dengan tangan lain, dan condongkan tubuh ke samping dari pinggang, rentangkan sisi bagasi. Tahan selama 5 detik, berganti-ganti 3 kali di setiap sisi.
5. SHOULDER OVER (LATERAL SHOULDER STRETCH)
Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Angkat satu tangan di atas kepala, pegang siku dengan tangan lain, dan condongkan tubuh ke samping dari pinggang, rentangkan sisi bagasi. Tahan selama 5 detik, berganti-ganti 3 kali di setiap sisi....
POSTER SENAM PEREGANGAN - Copy (5).jpg
6. SHOULDER ACROSS (POSTERIOR SHOULDER STRETCH)
Pegang satu lengan lurus di atas dada dan dengan lembut tarik sikunya lebih dekat dan lebih jauh. Tahan selama 15 detik untuk meregangkan bagian belakang bahu itu. Ulangi untuk bahu lainnya.
7. SHOULDER BACK (ANTERIOR SHOULDER AND CHEST STRETCH)
Berdirilah dengan benda setinggi bahu yang stabil langsung ke samping Anda. Rentangkan lengan di sisi itu untuk menyentuh objek dengan ujung jari Anda dengan lengan lurus. Putar perlahan seluruh tubuh Anda ke depan dan menjauh dari objek sambil menjaga ujung jari tetap pada objek, meregangkan sisi depan bahu itu. Tahan selama 15 detik dan ulangi, menghadap ke arah yang berlawanan untuk meregangkan bahu lainnya.
8. BRIDGE STRETCH FOR ARMS AND UPPER TORSO
Jalin jari-jari dengan telapak tangan mengarah ke langit, luruskan siku dan raih ke atas sejauh mungkin dengan kedua tangan. Tahan selama 15 detik.
9. FOREARM AND WRIST STRETCHES
Rentangkan satu lengan ke depan tanpa menekuk siku. Tekuk pergelangan tangan ke atas, dan gunakan tangan lainnya untuk dengan lembut menarik jari kembali ke arah Anda, regangkan otot dan jaringan lunak di bagian bawah lengan dan pergelangan tangan. Tahan selama 15 detik. Kemudian lepaskan dan tekuk pergelangan tangan yang sama ke bawah, tarik perlahan ke bawah dan ke arah Anda dengan tangan lainnya. Tahan selama 15 detik dan ulangi kedua peregangan dengan lengan lainnya.
10. HAMSTRING STRETCH
Paha belakang yang ketat bisa menjadi sumber rasa sakit, dan sering juga menyebabkan nyeri punggung. Regangkan paha belakang dengan berdiri dengan kaki menyilang dan dengan lembut menekuk ke depan di pinggul dan pinggang ke titik ketegangan ringan. Anda harus merasakan peregangan ini di sepanjang bagian belakang kaki belakang. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki lainnya. Versi alternatif: letakkan satu kaki di atas benda rendah dengan lutut lurus dan dengan lembut condong ke depan untuk meregangkan punggung kaki. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
11. CALF STRETCH
Berdiri setinggi lengan di depan permukaan yang stabil tinggi seperti dinding atau pohon. Letakkan kedua tangan di permukaan setinggi dada, dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh bahu Anda lebar. Dorong tumit belakang hingga ke lantai atau tanah, dan condongkan tubuh ke depan ke arah tangan untuk meregangkan otot dan tendon betis pada kaki itu. Tahan selama 15 detik dan ulangi untuk kaki lainnya. Peregangan ini juga dapat membantu meringankan ketidaknyamanan pada tumit.
12. QUAD AND FLEXOR STRETCH
Letakkan satu tangan di atas permukaan yang stabil untuk penyangga. Tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki ke belakang. Tekuk ke depan dan pegang pergelangan kaki itu dengan tangan di sisi yang berlawanan, dan perlahan-lahan bangkitlah kembali, tarik kaki dengan lembut ke atas di belakang Anda untuk meregangkan paha depan (paha depan) dan area paha atas (fleksor pinggul). Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki dan tangan yang berlawanan.
