Identifikasi dan Penelusuran

Organisasi harus memenuhi persyaratan untuk kegiatan pasca pengiriman terkait dengan produk dan layanan. Dalam menentukan kegiatan pasca pengiriman yang diperlukan, organisasi harus mempertimbangkan: 

1. Persyaratan hukum dan peraturan

2. Potensial konsekuensi yang tidak diinginkan terkait dengan produk dan layanan 

3. Sifat, penggunaan dan jangka waktu yang dimaksud atas produk dan layanan

4.  Persyaratan pelanggan

5.       Umpan balik pelanggan

CATATAN: kegiatan pasca pengiriman dapat mencakup tindakan di bawah ketentuan garansi, kewajiban kontrak seperti jasa pemilihan, dan layanan tambahan seperti daur ulang atau pembuangan akhir.

Diatas merupakan persyaratan penerapan dalam ISO 9001:2015 pada Klausul 8.5. Produksi Penyediaan layanan – 8.5.2. identifikasi dan penelusuran.

Kegunaan mampu telusur adalah memastikan kejelasan identifikasi  ketika dimulai dan diakhirinya pembuatan produk sampai diterima pelanggan. Wujud mampu telusur itu berkesinambungan rekaman dan flow proses produksi yang jelas.  Identikasi dan Mampu Telusur yang baik akan sangat membantu analisa kita bila ditemukan ketidaksesuaian.

Identifikasi dan Mampu telusur harus ditetapkan melalui analisis dan mempertimbangkan: kondisi internal, pelanggan, peraturan, sehingga Identifikasi dan mampu telusur dapat:

1. Mengidentifikasi atau memisahkan produk yang ditahan atau dianggap reject

2. Memastikan kesesuaian dengan persyaratan yang ditentukan pelanggan/regulasi, misalkan:

persyaratan pelanggan menetapkan panjang - potong sebagai point penting, maka di traceability harus memastikan apa saja yang terkait rekaman panjang potong produk harus diidentifikasi mulai dari jenis material yang dipakai sampai prosesnya.

3. Memastikan sistem dokumentasi yang disimpan (soft dan hard copy atau data yang diarsip) sesuai dengan persyaratan pelanggan atau ketentuan regulasi.

4. Memastikan telusur ke satu produk dapat dipenuhi

5. Menjamin identifikasi dan mampu telusur ke karakter safety dan regulatory dapat ditelusur sampai pemasok, pembuatan ilustrasi yang jelas akan mempermudah pemahaman antara persyaratan dan sistem pengiriman.

6. Dijadikan acuan untuk memastikan kesesuaian ketika ada perubahan, apa saja yang diperiksa dapat dilihat di bagan mampu telusur

Untuk melakukan analisis sebelum menentukan bentuk mampu telusur dan bagaimana pengembangannya, ada baiknya kita melakukan identifikasi hambatan yang sering terjadi dalam membuat bagan mampu telusur, hambata itu tidak terbatas pada:

1. Kurangnya rekaman atau pencatatan

2. Dilakukan oleh pelaksana yang belum memahami manfaat mampu telusur

3. Belum dipahami bagaimana memastikan persyaratan pelanggan atau ketentuan peraturan sudah dipastikan dengan bukti disetiap tahapan proses.

4. Penetapan efektifitas mampu telusur beragam, tidak ada ketentuan metode (No single modeling method)

Analisa dalam pembuatan dan pengembangan identifikasi mampu telusur, dapat dilakukan dengan cara ini, tetapi tidak terbatas pada:

1. Identifikasi persyaratan (pelanggan atau ketentuan dari regulasi atau internal)

2. Tentukan pemilihan apa saja yang dijadikan acuan (Architecture selection)

3. Klasifikasi persyaratan tersebut (utamakan mengcover karakter yang penting)

4. Buat draft skema identifikasi dan mampu telusur

5. Lihat di lapangan dan uji (Flow-down to design, code, and test)

6. Memasukan semua rekaman yang disepakati menjadi data base

7. Link-kan data base

8. Bentuk pelaksanaan, lakukan perbaikan bila ada rekaman yang tidak sesuai.

Identifikasi dan penelusuran merupakan bukti komitmen kita untuk menyediakan produk sesuai ekspektasi pelanggan.

Penerapan ISO 37001:2016 Pada PT. Catur Elang Perkasa

    ISO 37001:2016 merupakan system management anti-bribery, sistem ini di desain agar dapat membantu organisasi didalam menetapkan, memelihara serta meningkatkan program kepatuhan anti suap.

    PT. Catur Elang Perkasa merupakan perusahan yang bergerak dalam bidang general konstruksi (Civil, Mechanical & Electrical) berkomitmen untuk menerapkan dan implementasi sistem anti suap untuk mendukung upaya pemerintahan Indonesia, disamping itu merupakan salah satu cara untuk mencegah adanya praktek suap di dalam perusahaan serta rekanan bisnis lain.

Tidak hanya itu Manfaat ISO 37001 bagi perusahaan adalah:

1. Dapat meningkatkan kredibilitas perusahaan sebagai organisasi yang taat pada peraturan pemerintah dan anti suap.

2. ISO 37001 memberikan panduan bagaimana melakukan pencegahan terhadap korupsi dan anti suap didalam sebuah organisasi maupun perusahaan.

3. Dapat meningkatkan kontrol adanya potensi dan kesempatan melakukan praktek suap di organisasi maupun perusahaan.

4. Membantu memberikan jaminan kepada manajemen dan pemilik organisasi/perusahaan, serta penyandang dana, pemegang saham, pelanggan dan rekan bisnis lainnya, bahwa organisasi telah diakui secara internasional dalam melakukan kontrol anti-penyuapan.

5. Dapat membantu organisasi dan perusahaan dalam menerapkan sistem manajemen anti korupsi dan suap.

6. Didalam penyelidikan dapat memberikan bukti kepada pihak yang berwenang bahwa perusahaan dan organisasi sudah mengambil cara dalam mencegah terjadinya penyuapan dan korupsi

Langkah awal PT. Catur Elang Perkasa dalam menerapkan ISO 37001:2016 memberikan informasi ke seluruh pekerja akan komitmen manajemen untuk menjalankan system management anti-bribery dalam bentuk penetapan kebijakan anti-bribery, mengidentifikasi risiko dan peluang terhadap korupsi, penyuapan, dan pemberian bingkisan.

Langkah selanjutnya perusahaan memberikan pelatihan terhadap pekerja dimana pekerja memiliki risiko terhadap penyuapan dengan tujuan pelaksanaan system management anti-bribery maksimal, dan memberikan pelatihan auditor internal untuk memonitoring  system management anti-bribery serta membuat prosedur untuk due diligence.

PROGRAM K3

    Program Kesehatan Keselamatan Kerja (K3) adalah sebuah rencana tindakan yang dirancang untuk mencegah kecelakaan dan penyakit akibat kerja, atau upaya untuk mengatasi ketimpangan pada empat unsur produksi yaitu manusia, sarana, lingkungan kerja dan manajemen. Program ini meliputi administrasi dan manajemen, P2K3, Kebersihan dan tata ruang, Peralatan K3, Pengendalian Bahaya dan Beracun, Pencegahan Kebakaran, Keadaan darurat, Penerapan K3 dan Sistem evaluasi program.

    Program K3 merupakan sebuah rencana yang telah ditetapkan untuk mencapai sebuah sasaran atau tujuan yang harus dicapai dalam jangka waktu pelaksanaan (paling lama satu tahun), dan dapat diukur, serta terdapat indikator pengukuran yang telah ditentukan sebagai dasar penilaian kinerja K3 dan sekaligus informasi mengenai keberhasilan pencapaian tujuan penerapan SMK3.

    Komitmen manajemen dalam melaksanakan sistem manajemen K3 merupakan kunci sukses tercapainya sasaran K3. salah satu contoh adalah menunjuk sumber daya manusia yang berwenang untuk bertindak dan menjelaskan kepada semua tingkat manajemen, pekerja, subkontraktor dan pengunjung, serta membentuk panitia pembina keselamatan dan kesehatan kerja serta memberikan alat pelindung diri beserta peralatan yang menunjang untuk terselanggaranya sistem manajemen K3 demi menciptakan lingkungan kerja yang aman, nyaman dan efisien untuk mendorong produktivitas

    Program K3 terbagi menjadi dua yaitu Lagging Indicator dan Leading Indicator dimana keduanya merupakan gambaran tingkat kinerja K3 dalam jangka waktu pelaksanaan. Lagging Indicator merupakan tujuan akhir dari sasaran program K3, dalam hal ini sasaran program K3 adalah:

1. Jumlah Kasus Kematian

2. Jumlah Kecelakaan Kehilangan Hari Kerja

3. Jumlah Hari yang Hilang Karena Kecelakaan

4. Jumlah Kasus Penanganan Medis

5. Jumlah Kasus P3K

6. Jumlah Kejadian Nyaris Celaka

7. Rasio Jumlah Kasus Kematian

8. Rasio Jumlah Kasus Kecelakaan Kategori Recodable

    Untuk Leading Indicator dapat dikatakan cara untuk mencapai sasaran K3, diantaranya yang tidak terbatas pada:

1. Program Rapat K3/ HSE Meeting

2. Program Audit dan Inspeksi

3. Program Pelatihan K3

4. Program Pencegahan Kecelakaan Kendaraan Bermotor

5. Program Identifikasi Bahaya

6. Program Pelaporan 

7. Kampanye & Hadiah Q-HSE

8. Program Kesehatan

    Pada setiap tahunnya PT. Catur Elang Perkasa membuat program K3, yang disesuaikan dengan bahaya dan tingkat risiko serta berupaya menghadapi keadaan darurat kecelakaan dan bencana, berikut adalah Pogram K3 PT.Catur Elang Perkasa tahun 2021

 

KEBIJAKAN PT. CATUR ELANG PERKASA - TAHUN 2021

        Kebijakan merupakan rangkaian konsep dan asas yang menjadi garis besar dan dasar rencana dalam pelaksanaan suatu pekerjaan, kepemimpinan, dan cara bertindak organisasi, pernyataan cita-cita, tujuan, prinsip, atau sebagai garis pedoman untuk manajemen dalam usaha mencapai sasaran.

    Sistem manajemen keselamatan kesehatan kerja merupakan bagian dari sistem manajemen perusahaan secara keseluruhan dalam rangka pengendalian risiko yang berkaitan dengan kegiatan kerja guna terciptanya tempat kerja yang aman, efesien dan produktif.

        Penerapan Sistem Manajemen Keselamatan Kesehatan Kerja dilakukan berdasarkan Kebijakan nasional tentang Sistem Manajemen Keselamatan Kesehatan Kerja Peraturan Pemerintah No.50 Tahun 2012. Peraturan Pemerintah ini merupakan pedoman bagi organisasi untuk melaksanakan Sistem Manajemen Keselamatan Kesehatan Kerja. Disisi lain penerapkan sistem manajemen Keselamatan Kesehatan Kerja berdasarkan standar internasional yaitu ISO 45001:2018.

        PT. Catur Elang Perkasa berkomitmen untuk melaksanakan kebijakan nasional sebagai bentuk ketaatan pada peraturan hukum indonesia, disisi lain PT. Catur Elang Perkasa mendapatkan manfaat yang begitu besar diantaranya menjadikan tempat kerja menjadi aman, nyaman, dan efesien.

        Di dalam pelaksanaan Sistem Manajemen Keselamatan Kesehatan Kerja organisasi harus menetapkan kebijakan K3, dan penetapan Kebijakan K3 dilaksanakan oleh  Pimpinan Perusahaan.

        Di dalam menyusun kebijakan pengusaha yang pertama melakukan tinjauan awal kondisi K3 yang meliputi Identifikasi potensi bahaya, penilaian dan pengendalian risiko, peninjauan sebab akibat kejadian yang membahayakan, kompensasi dan ganguan serta hasil penilaian sebelumnya, dan penilaian efisiensi dan efektifitas sumber daya.

        Yang kedua memperhatikan peningkatan kinerja manajemen K3 secara terus menerus, dimana didalam kebijakan PT. Catur Elang Perkasa terdapat poin empat secara berkelanjutan melakukan peningkatan kinerja terhadap sistem manajemen mutu, K3 dan Lingkungan.

        Yang ketiga memperhatikan masukan dari pekerja, dimana didalam kebijakan PT. Catur Elang Perkasa terdapat poin menyediakan sarana komunikasi sebagai bentuk wadah komunikasi antara pimpinan perusahaan dan pekerja.

        Terdapat Point menarik untuk kebijakan pada tahun 2021 dimana perubahan pada poin dua yaitu: "Mengidentifikasi bahaya, risiko dan peluang, serta menentukan kontrol akibat kegiatan bisnis organisasi dan melakukan pemantauan dalam rangka mengendalikan dampak yang terjadi dengan cara melaksanakan semua kegiatan operasinya dengan mencapai standar tertinggi dari MK3L, sesuai dengan sasaran: Nihil Kecelakaan, Pencemaran Lingkungan dan Komplain".

    Pembaharuan Kebijakan Mutu K3 dan Lingkungan bentuk komitmen pimpinan pada pemenuhan standar internasional ISO 45001:2018 pada klausul 6.1 tindakan untuk menangani risiko dan peluang.
    Dimana organisasi memahami untuk mencapai sebuah visi misi dan sasaran serta melebihi ekspektasi pelanggan banyak risiko yang akan dihadapi dari faktor eksternal dan internal. 

Jika Risiko Dapat Dikendalikan Kenapa Tidak

 

        Sasaran merupakan suatu tujuan yang ditetapkan oleh pimpinan tertinggi organisasi, dimana sasaran tersebut merupakan arah strategik bisnis organisasi. Untuk mencapai sasaran organisasi, diperlukan beberapa proses. Pada setiap prosesnya memiliki risiko, risiko tersebut bisa menjadikan sasaran proses tidak tercapai

        Risiko merupakan kombinasi antara tingkat kemungkinan dan tingkat konsekuensi, tingkat kemungkinan dapat diartikan tingkat risiko terjadi, sedangkan tingkat konsekuensi dapat diartikan seberapa besar kerugian atau tidak terjapainya sasaran jika risiko terjadi. 

        Risiko pada setiap proses dapat diidentifikasi dengan mempertimbangkan masalah - masalah internal maupun eksternal. Masalah internal merupakan suatu keadaaan yang dipengaruhi oleh internal organisasai itu untuk menjakankan suatu proses. sedangkan issue eksternal merupakan sautu keadaan yang dipengaruhi oleh eksternal organisasi yang berhubungan dengan proses.

        Dengan cara pendekatan proses, organisasi dapat mempertimbangkan masalah internal maupun eksternal. pada ISO 9001:2015 Tentang Quality System Management dan ISO 45001:2018 tentang Occupational Health and Safety System Management menyarankan pendekatan proses menggunakan unsur Politic, Economic, Social, Technological, Legal, Environmental.

     Pendekatan menggunakan unsur Politic pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berikut:

1. pada proses organisasi diidentifikasi, apakah ada turut campur perihal politik diinternal organisai maupun pihak luar melakukan intervensi kepada organisasi sehingga menimbulkan risiko.

        Pendekatan menggunakan unsur Economic pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berkut:

1. pada proses organisasi diidentifikasi, apakah naik turunya harga barang maupun jasa mempengaruhi kinerja proses organisasi?

        Pendekatan menggunakan unsur Social pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berkut:

1. pada proses organisasi diidentifikasi, apakah lokasi kegiatan proses organisasi mempengaruhi sosial dan budaya setempat atau justru sebaliknya sosial dan budaya mempengaruhi kegiatan proses organisasi ?

        Pendekatan menggunakan unsur Technological pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berkut:

1. Pada proses organisasi diidentifikasi, apakah kegiatan proses organisasi dipengaruhi atau bergantung dengan teknologi terkini atau justru orgnisasi mempromosikan teknologi terbaru?

        Pendekatan menggunakan unsur Legal pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berkut:

1. Pada proses organisasi diidentifikasi, apakah kegiatan proses organisasi dipengaruhi atau bergantung dengan ketentuan hukum ?

        Pendekatan menggunakan unsur Environmental pada masalah internal dan eksternal dapat diasumsikan sebagai berkut:

1. Pada proses organisasi diidentifikasi, apakah kegiatan proses organisasi mempengaruhi atau bergantung dengan lingkungan?

        pendekatan proses diatas hanya sebagai ansumsi bukan ketetapan baku, pada setiap proses akan berbeda cara identifikasinya. pada intinya risiko merupakan suatu ancaman bagi organisasi dalam mencapai sasaran, "Jika Risiko Dapat Dikendalikan Kenapa Tidak". Setiap risiko yang diidentifikasi dan dilakukan pengendaliannya maka disitu tercipa peluang 

    

Kembali Bekerja di Kantor

Dunia kerja tidak mungkin selamanya dilakukan pembatasan roda perekonomian harus tetap berjalan, untuk itu pasca pemberlakuan PSBB (pembatasan sosial bersekala besar) dengan kondisi pandemi COVID-19 yang masih berlangsung, perlu dilakukan upaya mitigasi dan kesiapan tempat kerja seoptimal mungkin sehingga dapat beradaptasi melalui perubahan pola hidup pada situasi COVID-19.

Berikut adalah gambaran perubahan pola hidup dalam situasi COVID-19 dalam lingkup perkantoran mengutip dari gambar Gugus Tugas Percepatan Penaganan COVID-19.

SPORT DAY

Sportday merupakan program kesehatan di lingkungan kerja PT. Catur Elang Perkasa yang bertujuan untuk menjaga & meningkatkan kesehatan karyawan melalui olahraga. Jenis olah raga yang dipilih seperti badminton, jalan sehat, senam aerobik, kelas gym & renang. Program sportday dilaksanakan satu bulan sekali pada hari sabtu, jam 07.30 sd. 09.00.

Untuk kegiatan badminton dilakukan di gor putra perdana depok, jalan sehat dilakukan di kebun binatang Ragunan, kelas gym & renang di Cilandak Townsquare, terakhir senam aerobik dilakukan di plataran parkir kantor pusat. 

BULAN K3 NASIONAL 2020

MENTERI TENAGA KERJA & TRANSMIGRASI R.I adalah sebagai pemegang Kebijakan Nasional dibidang K3.

Bulan K3 Nasional dilaksanakan setiap tanggal 12 Januari – 12 Februari setiap tahunnya. Merupakan gerakan nasional untuk membudayakan K3 yang berkesinambungan dalam rangka melaksanakan ketentuan yang ada di dalam UU No 1 tahun 1970 Tentang Keselaatan Tenaga Kerja. 

Kegiatan BULAN K3 2020  ini diatur dalam Keputusan Menteri Ketenagakerjaan Nomor 328 tahun 2019 sebagai pembaharuan dari Keputusan Menteri Ketenagakerjaan Nomor 386 Tahun 2014 tentang Petunjuk Pelaksanaan Bulan K3 Tahun 2015-2019.

Tema Bulan K3 2020 adalah : 

Optimalisasi Kemandirian Masyarakat Berbudaya K3 Pada Era Revolusi Industri 4.0 Berbasis Teknologi Informasi

Tujuan & Sasaran K3 Nasional 2020 :

Tujuan :

1. Meningkatkan kesadaran & kepatuhan norma K3;
2. Menjamin terlaksananya perlindungan K3 pada setiap kegiatan usaha di era ekonomi digital;
3. Meningkatkan penerapan K3 pada pola dan bentuk pekerjaan baru yang timbul akibat era ekonomi digitalisasi;
4. Mewujudkan sumber daya manusia K3 yang unggul dan berdaya saing;
5. Meningkatkan pertisipasi semua pihak dalam mewujudkan pelaksanaan budaya K3 sisetiap kegiatan pembangunan ekonomi yang inklusif & berkelanjutan

Sasaran : 

1. Meningkatnya jumlah perushaan yang menerapkan SMK3 berbasis teknologi informasi;
2. Meningkatkan jumlah perushaan nihil kecelakaan;
3. Meningkatnya pertumbuhan ekonomi di era ekonomi digital yang berbudaya K3;
4. Meningkatnya produktivitas kerja secara nasional

Rapat K3 Tiga Bulanan PT. Catur Elang Perkasa

Rapat K3 Triwulan

Di lingkup PT. Catur Elang Perkasa rapat tersebut di berinama Townhall Meeting. Rapat dihadiri oleh seluruh Pekerja, Staf, Manager bagian dan Manajemen Puncak (Direktur), dan dilaksanakan setiap tiga bulan. 

Townhall Meeting dilaksanakan di penghujung tahun, pada hari sabtu 28/12/19 bertempat di kantor pusat PT. Catur Elang Perkasa Jl. Margasatwa No. 111 - Jakarta Selatan. Townhall Meeting kali ini dihadiri Direktur Operasional, Dokter Perushaan, karyawan kantor pusat, personil proyek Building Renovation & Electrical Maintenance PHE ONWJ. Pada rapat kali ini diisi dengan pemaparan materi & kegiatan K3 seperti :

- penyampaian performa K3
- penyampaian kebijakan K3
- 10 pinsip operasi (golden rules K3)
- penghargaan K3
- penyampaian materi kesehatan
- tanyajawab kesehatan
- penyampaian dasar-dasar K3
- kuis K3

foto bersama peserta townhall meeting

HSE Performance 2019 PT. CEP

Direktur Operasional menyampaikan Jam Kerja Aman PT. CEP

Kebijakan PT. CEP

Direktur Operasional menyampaikan point kebijakan k3 PT. CEP

Direktur Operasional menyampaikan point 10 Prinsip Operasi (golden rules)

Penghargaan K3

 Penyerahan penghargaan kartu pengamatan K3 (TUNTAS) terbaik proyek Building Renovation  PHE ONWJ

Penyerahan penghargaan kartu pengamtan  K3 (TUNTAS) terbaik proyek Electrical PHE ONWJ

Penyerahan penghargaan kartu pengamatan K3 (BBS) terbaik wilayah kantor pusat

Health Talk 

Dokter Perusahaan menyampaikan materi pemeriksaan kesehatan

Komitmen Pola Hidup Sehat

Dokter Perusahaan menandatangani komitmen pola hidup sehat

Karyawan menandatangani komitmen pola hidup sehat

Direktur menandatangani komitmen pola hidup sehat

Awareness K3

Penyampaian dasar-dasar K3

Penyampaian Material Safety Data Sheet (MSDS)

10 Prinsip Operasi PT. Catur Elang Perkasa

BAKTI SOSIAL DONOR DARAH HUT CEP KE 25

Bakti sosial donor darah adalah program kesehatan yang ada di lingkungan PT. Catur Elang Perkasa. Merupakan implementasi dari penerapan sistem manajemen keselamatan dan kesehatan kerja. Program donor darah dilakukan 2 kali dalam setahun. Pada pelaksanaan kali ini diselenggarakan pada hari Sabtu, 02 November 2019 di kantor pusat PT. CEP. Program donor darah ini bekerja sama dengan Palang Merah Indonesia Sukabumi.

Pada pelaksanaannya terdaftar 59 pendonor yang terdiri dari karyawan PT. CEP dan warga sekitar kantor pusat PT. CEP Jl. Margasatwa No .111 - Pondok Labu. Dari 59 peserta terdaftar, terjaring 40 peserta yang berhasil mendonor.

 daftar pendonor yang berhasil

BELAJAR DARI TRAGEDI KECELAKAAN TOL CIPULARANG SEPTEMBER 2019

MENGENAL TOL CIPULARANG 

PENYEBAB KECELAKAAN & KORBAN

Kapolres Purwakarta AKBP Matrius mengatakan, dump truck yang terlibat dalam kecelakaan ini seharusnya hanya membawa muatan seberat 12 ton. Namun kendaraan itu membawa 37 ton.

Muatan yang berlebih dan kontur jalan menurun, disebut Matrius, membuat hilangnya fungsi rem. Data dari kepolisian menunjukan ada 20 kendaraan yang terlibat dalam kecelakaan ini. Rincian nya adalah : 2 Dump Truck, 13 Mobil, 1 Bus, 2 Truk Boks, 1 Truk Hino & 1 Light Truck.

Hingga Selasa Siang, jumlah korban Kecelakaan : 

8 orang Tewas

24 luka-luka

TINDAKAN PENCEGAHAN KECELAKAAN KENDARAAN

Lakukan pemeriksaan kendaraan sebelum melakukan perjalanan dan pastikan bahwa kendaraan tidak kelebihan muatan.

Sumber : kumparan; tirto.id;dept-qhse

SENAM PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA

Berikut adalah gerakan senam peregangan yang dapat dilakukan di tempat kerja masing-masing yang fungsinya untuk mengurangi kelelahan dan menghindari cidera saat aktifitas kerja.

1. BACK EXTENSION AND SHOULDER BLADE PINCH

Latihan ini memberikan kelegaan yang luar biasa untuk punggung bagian bawah, tengah, dan atas. Berdirilah dengan kaki terpisah dan dengan lembut condongkan tubuh ke belakang ke titik ketegangan ringan dengan kedua lengan juga mencapai ke belakang dan saling merapat. Kencangkan tulang belikat dan otot punggung bawah dan tahan selama lima detik. Lakukan tiga kali.

2. NECK FORWARD STRETCH

Ini meregangkan bagian belakang leher dan area di mana leher bergabung dengan punggung atas. Miringkan kepala ke depan dan turunkan dagu ke arah dada, letakkan tangan di belakang kepala untuk menambah regangan. Tahan selama 15 detik.

3. NECK LEFT AND RIGHT

Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Kepala miring ke arah bahu tanpa memutar leher - gerakkan telinga langsung ke bahu. Lakukan peregangan ini sekali selama 15 detik di setiap sisi.

4. ELBOW PULLOVER (LATERAL TORSO STRETCH)

Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Angkat satu tangan di atas kepala, pegang siku dengan tangan lain, dan condongkan tubuh ke samping dari pinggang, rentangkan sisi bagasi. Tahan selama 5 detik, berganti-ganti 3 kali di setiap sisi.

5. SHOULDER OVER (LATERAL SHOULDER STRETCH)

Ini meregangkan sisi leher dan area di mana leher bergabung dengan bahu. Angkat satu tangan di atas kepala, pegang siku dengan tangan lain, dan condongkan tubuh ke samping dari pinggang, rentangkan sisi bagasi. Tahan selama 5 detik, berganti-ganti 3 kali di setiap sisi....

POSTER SENAM PEREGANGAN - Copy (5).jpg

6. SHOULDER ACROSS (POSTERIOR SHOULDER STRETCH)

Pegang satu lengan lurus di atas dada dan dengan lembut tarik sikunya lebih dekat dan lebih jauh. Tahan selama 15 detik untuk meregangkan bagian belakang bahu itu. Ulangi untuk bahu lainnya.

7. SHOULDER BACK (ANTERIOR SHOULDER AND CHEST STRETCH)

Berdirilah dengan benda setinggi bahu yang stabil langsung ke samping Anda. Rentangkan lengan di sisi itu untuk menyentuh objek dengan ujung jari Anda dengan lengan lurus. Putar perlahan seluruh tubuh Anda ke depan dan menjauh dari objek sambil menjaga ujung jari tetap pada objek, meregangkan sisi depan bahu itu. Tahan selama 15 detik dan ulangi, menghadap ke arah yang berlawanan untuk meregangkan bahu lainnya.

8. BRIDGE STRETCH FOR ARMS AND UPPER TORSO

Jalin jari-jari dengan telapak tangan mengarah ke langit, luruskan siku dan raih ke atas sejauh mungkin dengan kedua tangan. Tahan selama 15 detik.

9. FOREARM AND WRIST STRETCHES

Rentangkan satu lengan ke depan tanpa menekuk siku. Tekuk pergelangan tangan ke atas, dan gunakan tangan lainnya untuk dengan lembut menarik jari kembali ke arah Anda, regangkan otot dan jaringan lunak di bagian bawah lengan dan pergelangan tangan. Tahan selama 15 detik. Kemudian lepaskan dan tekuk pergelangan tangan yang sama ke bawah, tarik perlahan ke bawah dan ke arah Anda dengan tangan lainnya. Tahan selama 15 detik dan ulangi kedua peregangan dengan lengan lainnya.

10. HAMSTRING STRETCH

Paha belakang yang ketat bisa menjadi sumber rasa sakit, dan sering juga menyebabkan nyeri punggung. Regangkan paha belakang dengan berdiri dengan kaki menyilang dan dengan lembut menekuk ke depan di pinggul dan pinggang ke titik ketegangan ringan. Anda harus merasakan peregangan ini di sepanjang bagian belakang kaki belakang. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki lainnya. Versi alternatif: letakkan satu kaki di atas benda rendah dengan lutut lurus dan dengan lembut condong ke depan untuk meregangkan punggung kaki. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

11. CALF STRETCH

Berdiri setinggi lengan di depan permukaan yang stabil tinggi seperti dinding atau pohon. Letakkan kedua tangan di permukaan setinggi dada, dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh bahu Anda lebar. Dorong tumit belakang hingga ke lantai atau tanah, dan condongkan tubuh ke depan ke arah tangan untuk meregangkan otot dan tendon betis pada kaki itu. Tahan selama 15 detik dan ulangi untuk kaki lainnya. Peregangan ini juga dapat membantu meringankan ketidaknyamanan pada tumit.

12. QUAD AND FLEXOR STRETCH

Letakkan satu tangan di atas permukaan yang stabil untuk penyangga. Tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki ke belakang. Tekuk ke depan dan pegang pergelangan kaki itu dengan tangan di sisi yang berlawanan, dan perlahan-lahan bangkitlah kembali, tarik kaki dengan lembut ke atas di belakang Anda untuk meregangkan paha depan (paha depan) dan area paha atas (fleksor pinggul). Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki dan tangan yang berlawanan.